セルフコントロール

目標実現の敵、「継続力」を高める具体的な方法

こんにちは!えにです!

えにろぐは、普段テクノロジーニュースや、ガチェットネタを中心とした雑記ブログです。

本日の話題は「継続力」です!

みなさんは、目標に向かって行動を続けることができますか?

えに

「あぁ・・・また、続かなかった。自分には向いていないのかな・・・」

と落ち込む人もいるでしょう。はたまた

えに

「あの人は何でもできちゃうよな・・・自分にはできそうもない、諦めよう・・・」

と他人と比較して諦めてしまう人も少なくはないでしょう。

継続力のある人と、ない人の違いは何でしょうか?

  1. 情熱
  2. 意思の強さ
  3. 才能

答えはどれでもありません。

継続力にこれらはまったく必要ありません

継続力に必要なのは、その行動を始める前に具体的な環境設定を作って置けるかどうかが重要です。このことは、行動分析学という分野で実証されています。行動分析学は行動の「原理」や「推理」を研究する学問です。

この記事では石田淳著「続ける技術」を中心に情報をまとめています。

本記事ではポイントを絞って記述していますので、

詳しく学びたい方はこちらの書籍を読むことをおすすめします。(参考所要時間:4時間)

まんがで身につく 続ける技術 Business ComicSeries

また、この記事を書くに当たり参考にした文献は最後にまとめてあります。

それでは、解説していきます。

継続力を高める前に知っておきたいこと

えに

継続力を高めるために知っておきたい行動の特性と、3つの行動「不足行動」「ターゲット行動」「過剰行動について」解説します

行動の特性

行動には3つの工程があります

A→先行条件(Antecedent) (〰だから)

B→行動(Behavior) (〰する)

C→結果(Consequence) (その結果、〰になる)

英語の頭文字を取って、この3ステップを「行動のABCモデル」と呼びます。

例えば

A:暑いから

B:エアコンを付ける

C:涼しくなった

A:痩せたいから

B:走る

C:0.2Kg減った

などです。

すなわち、行動を起きやすい先行条件を整えてあげれば行動を促すことができます。

でも、その前に理解しておかないといけないことがあります。

それがターゲット行動です。

ターゲット行動

ターゲット行動とは物事をつづけるために標的となる行動です。

ターゲット行動を達成するためには、課題をはっきりさせて有効な手段を選ぶことが重要となります。

そして課題を明確にするためには、ターゲット行動が次の2種類のどちらの行動に分類されるか考えないといけません。

不足行動は目的達成のためにやったほうがいい行動です。

例)

週2回の運動をする

毎日30分の読書をする

毎日自炊をする。

そして不足行動には、それを阻害するライバル行動があります。

「運動をしようと思ったが、ソファーに寝転んでめんどくさくなってしまった」

「読書をしようと思ったが、ついついスマホ開いて気づいたらゲームをしていた」

「自炊をしようと思ったが、残業で遅くなり、耐えきれず外食してしまった」

などです。

「過剰行動」は減らしたほうがいい行動です。

「2度寝をしてしまい、気づいたら家を出る時間ギリギリ」

「コンビニについよって浪費をしてしまう。」

「タバコを1日1箱吸ってしまう」

継続力を高めるためには「不足行動」「ライバル行動」「過剰行動」この3つをいかにコントロールできるかが鍵となります。

ターゲット行動が「不足行動」であれば、起きやすい先行条件を整えてあげること、逆に「過剰行動」であれば先行条件を起きにくい条件を整えてあげることが重要です。

増やしたい行動の増やし方

フロント行動リサーチ

不足行動を増やすためには「フロント行動リサーチ」が必要です。

フロント行動リサーチとは、ターゲット行動が起きる直前の行動を知るということです。

「先行条件が起きやすい状況を知る」

「ライバル行動が起きやすい状況を知る」

下記内容を自分に置き換えて書き出してみて下さい。(カッコ内は例)

<不足行動>(ブログを書く)

・行っている頻度と時間帯 (週4回、月火木金、5時〰8時)

・どのような時に発生しやすいか (寝起き、机に向かった時)

・場所は?(自宅)

・発生しにくい時はどんな時 (前日、夜ふかしした時)

えに

じゃあ、目覚まし鳴ったら、とりあえず机に向かおう!!

<ライバル行動> 「目的なくYou tubeを見る」

・頻度と時間  (週3回、30分〰1時間)

・どのような時に発生しやすいか(夕食後)

・場所は?(自宅、リビング)

・発生しにくいのは? (スマホがどこいったかわからない時)

えに

むむむ…家に帰ったら寝室で充電、満タンになるまでスマホをイジれないルールにしよう!

書き出すことによって、ターゲット行動がどんな時に起きるかひと目でわかるようになったかと思います。

えに

ちなみに、これは筆者の実例だよ!!

更に不足行動を増やすための3つのポイント

ポイント

①行動のヘルプを作る。

②動機付け条件を作る

③行動のハードルを低くする

この3つがポイントになります。

上記の例<ブログを書く>でいえば

①行動のヘルプを作る

えに

毎朝、起きたらすぐデスクに向かおう!2度寝しないように毎朝22時には布団に入ろう^^

フロント行動リサーチを元に起きやすい状況をつくってあげることが大事です。

②動機づけの条件を作る

えに

ブログ活動をしたら、Youtubeで好きな動画を見ていいルールにしよう!

行動をした時に得られるメリットのことです。彼女に褒めてもらうとか、自分に対するご褒美です。

③行動のハードルを低くする

えに

本当は毎日にしたいけど、土曜日だけ追加してみよう!

目標を小刻みにすることで達成しやすくすると、達成感を得られ次の行動の動機づけになります。

過剰行動(=やめたい行動)を減らす

過剰行動は先程、説明したようにあなたがやめたいと思っている行動や週間のことです。

過剰行動の特徴は、簡単に快感を得られることです。

えに

たしかに、ポテチ食べたあとは満足感があるなぁ・・・・

そのため、過剰高度は不足行動の制御よりも難易度が高いのが特徴です!

対処の仕方は同じです。

フロント行動リサーチを行って対処していきます。

<過剰行動>(自販機でジュースを買う)

・頻度と時間  (週5、1日2~3回)

・どのような時に発生しやすいか(休憩中、小腹空いた時)

・場所は?(食堂)

・発生しにくいのは? (仕事に集中している時、小銭がない時)

これも筆者の例です(笑)

これに対して不足行動で紹介した、3つのポイントを適応していきます。

過剰行動に3つのポイントを適応

過剰行動は減らしたい行動なので表現が逆になります。

①行動のヘルプを取り除く

えに

休憩するにしても食堂にいくのやめよう・・・

②動機づけの条件を取り除く

えに

ジュースを買うのは小腹が空くから。小腹を紛らわせるためにガムや飴を買っておこう^^

過剰行動を取ってしまうのは「どんな目的で」かを考えましょう。

その目的を他の方法で置き換えることが有効です。

(絵)暴飲暴食 →「ストレスを解消する」

   「ストレスを解消する」ためには・・・ → サウナに行く

   置き換えることが大事

③行動のハードルを高くする

えに

出勤時に財布の中を500円玉1枚にしておこう!

昼食代を払うとジュースが買えなくなります。

どうしてもジュースを飲みたいのならコンビニでお金をおろしに行く必要があり、

「めんどくさいなぁ・・・」と思えるようになります。

ここまで、不足行動と過剰行動の制御の方法を説明してきました。

次に続ける技術で目標を達成する方法を説明します。

目標達成の方法

目標を達成したいのであれば次の3ステップを踏みます。

目標達成に必要な3ステップ

Step1 目標の必要性の確認

Step2 行動の細分化(ラストゴールとスモールゴール)

Step3 スモールゴールを繰り返す

Step1 目標の必要性の確認

まず、立てた目標が本当に必要か紙に書いて確認しましょう!

この時に自問してほしいのが「何のため?」「どうやって?」です。

例えば目標が「英語を話せるようになる」だったとします。

OKな例がこちら!

えに

金髪美女と付き合うには紹介してもらうのも大事だけど、やっぱ英語話せない土台にたてないな・・・

目的と手段が一致していますね!

逆にNGな例がこちら

目的と手段があってませんね。

えに

出世することと英語が話せるようになるは繋がってなかったな・・・そもそも成果ださないと

えに

・・・よし!!ビジネス本を沢山読もう!!

目標と手段が合うようになりました。

目的を果たすのにもっと良い方法(効果的、あるいは難易度が低い)があるのなら目標を変えましょう!

Step2 行動の細分化

あなたの目標は何でしょうか?

「TOIEICで800点を取る」

「ブログで月間1万PVを獲得する」

「10Kg痩せる」


色々あるとおもいます。

ここでは続けるだけではなく、目標を達成するための行動科学のメソッドをお伝えします。

まず、目標設定で重要なのが「ラストゴール」と「スモールゴール」を設定することです。

ラストゴール「10kgやせる」とかです。

ラストゴールの設定では「期限」と「定量化」することを意識しましょう!

ラストゴールの設定のポイント

・期限をかならずつける

・目標は数値化できる項目で定量化すること(後でフィードバックができる)

「6月のTOIEICで650点を取る」

「来月は月20記事書く」

「1年で10kgやせる」

期限を切らないとこのあと説明する中間ゴールを設定できません。

「スモールゴール」とは「中間目標」のことです。

例えば「1年で10kg痩せる」がラストゴールなら「一週間で5kmランニングjをする」とかです。

スモールゴールで重要なのは、できるだけハードルを下げること、自分でコントロールできる目標をたてることです。

ハードルを高くすると挫折しやすいです。

また、今週は「300g痩せるという目標を建てると、たとえば便秘になったら増えてしまうかもしれません。

(→環境に左右されてしまう)

「一週間で5kmで走る」ならば必ず走れば達成できます。

これなら自分でコントロールできますね!

<ポイント>スモールゴール設定のポイント

スモールゴール設定のポイント

・達成しやすい目標を立てる

・自分でコントロールできる目標を立てる

Step3 スモールゴールを繰り返す

スモールゴールを達成することで達成感を感じるようになります。

繰り返すことで達成感を目的になり、行動の先行条件になります。

スモールゴールを達成できたらご褒美をあげるのが良い手段です。

逆に達成できなかったらペナルティを設けましょう。

「嫌な思いをしたくない」が先行条件になり行動に繋がります。

まとめ

継続力を高めるためにはまず、そのターゲット行動が不足行動か過剰行動か考える必要があることを説明しました。

その行動が不足行動であれば、不足行動が起きやすい状況を作り、ライバル行動を抑制する条件を整えてあげることが重要であることを説明しました。

その行動が過剰行動であれば、逆に過剰行動が起きにくい環境を整えてあげることを説明しました。

そして目標達成のための3Step

Step1 目標の必要性の確認

Step2 行動の細分化(ラストゴールとスモールゴール)

Step3 スモールゴールを繰り返す

について解説しました。

筆者はこの技術を9ヶ月掛けて実践しつづけて、営業時代に同期最速で昇格することができました。

みなさんの目標実現のためのきっかけになれば幸いに思います!

参考文献

  • あさ出版 「まんがで身につく 続ける技術」 石田淳 著 ←メイン
  • ダイヤモンド社 「考える技術・書く技術―問題解決力を伸ばすピラミッド原則」 バーバラ ミント著
  • ディスカヴァー・トゥエンティワン社「ワンランク上の問題解決の技術《実践編》」 横田尚哉 著
  • ダイヤモンド社 「ザ・ゴール コミック版」エリヤフ・ゴールドラット他 著
  • Youtube(ヒトデせいやちゃんねる)【知らないと失敗する!】ブログで稼ぐための目標設定をプロが解説!
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