効率化

睡眠の質を高める5つの方法<環境編>

あなたは寝ても疲れが取れない、なんてことはありませんか?

マッサージチェア大手のフジ医療器が実施した20歳以上の男女6,567人 に対して行ったアンケート結果がこちら。(2021年2月)

出典:フジ医療器「第8回睡眠に関する調査」

実に94.8%の人が睡眠に不満があると答えています。

この記事では睡眠の質を高める環境づくりについて解説いたします!

この記事のポイントはこちら。

睡眠の質を高める5つの環境

1. 室温を下げる

2. 寝る前に換気をする

3. 寝る時以外にベットを使わない

4. 掛け布団を重くする

5. ナイトルーティンを作る

それでは解説していきます!

1. 室温を下げる

みなさんは、エアコンを何度に調整していますか?

ある調査によると、

冷房の平均設定温度は26℃、暖房の平均設定温度は24℃だそうです。

一般的に過ごしやすいとされていわれている温度が25℃と言われていますが、一致していますね。

ですが、睡眠に適した温度は18℃です。

体温を下げることによって体が眠りのモードに入るからです。

寝る時限定ですが、夏は低めに、冬は暖かめに温度を設定するといいでしょう。

また、体温を下げる手段としてはお風呂につかるのも有効です。

40℃〰43℃のお湯に10分以上浸かりましょう!

お風呂にはいると体温が40℃付近まで上昇します。

すると、体は体温を下げようとがんばります。

寝る1時間前を目処にお風呂に入るのが有効です。

シャワーでも構わないですが、お風呂より効果は薄いです。

シャワーの場合は寝る30分前を目安にしてください。

2. 寝る前に換気する

この項目のポイントは二酸化炭素濃度です。

よく換気された部屋の二酸化炭素濃度は250ppm-1,000ppmです。

これが理想の状態。

一方で、冷暖房をつけっぱなしで1日中換気をしなかった場合の二酸化炭素濃度は1,000ppm-3,000ppmです。

この環境下での睡眠は「疲れが取れない」、「呼吸が浅い」といった症状に繋がります。

寝る前、2〜3時間前に10分ほど窓を開けて換気することをおすすめします。

3. 寝る時以外にベットを使わない

これは脳に「ここは寝るための場所だ」と認識させるのが目的です。

理想をいうと寝室にはベット以外何も置かないのがベストです。

ベットの上は居心地いいので、ついついソファー代わりや読書に使いがちです。

えに

かつて、僕もそうしていましたw

脳科学的にはよろしく有りません。

脳にここは寝るための場所だと刷り込ませましょう。

4. 掛け布団を重くする

掛け布団を重くすることで睡眠の質が向上します。

スウェーデンのカロリンスカ研究所が2020年に布団の重さと不眠症の関係を報告しています。

この研究によると、重い布団を使った不眠症患者の78%が改善に向かったそうです。

えに

このニュースがきっかけで、去年ニトリの重い毛布が売り切れ続出になりました!

なお、いまも売り切れ・・・終売したのかな?

なぜ効果があるかについては、現在も研究が続けられていますが

筆者等の考察によると、マッサージや指圧の効果があるからではないかとされています。

買う時には注意点が2つあります。

1つめは重すぎてもダメです。重すぎると結構が悪くなります。

体重の8%-12%の重さの掛け布団を買いましょう。

2つ目はネットで買う場合は注意が必要ということです。

Amazonで「重い布団」を検索すると、海外のサクラ評価が混じっています。

買って後悔したーなんてレビューもありますのでよく日本人のレビューを読んでから買いましょう。

おすすめの毛布を紹介します!といいたいところですが白状します。

えに

えにはまだ買っていません。

Amazonのセール時に購入する予定なので、良かった場合は後日紹介します!

【出典】Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567-1577. https://doi.org/10.5664/jcsm.8636 

5. ナイトルーティンを作る

睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことで睡眠を深めることができます。

このメラトニンを分泌させるために重要なのがナイトルーティン化です。

毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。

体内時計を整えてあげることによって、寝る前にメラトニン濃度を高めることができます。

また、これも王道ですが

ブルーライトを浴びないこと

これも重要です。

可視光線のうち、青や紫はエネルギーの高い波長で脳を活性化する方向に働きます。

寝る前2時間は極力、テレビやスマホをさけるようにしましょう。

光は赤やオレンジといった色味が掛かったエネルギーの低い色を使うことをおすすめします。

寝る前におすすめなのは紙の本での読書や勉強です。

寝る前は余計な情報が入りづらく、記憶力に直結するのでインプットに有効です。

まとめ

以上5つ紹介しました。

特に掛け「布団を重くする」は去年から気になっていたのですが

ニトリで売り切れていて買えなかったです(笑)

今回は環境編ということで紹介しましたが、

睡眠を深める栄養素について投稿します。

よかったらそちらも見て下さい。

以上、えに(@nokutane)でした。

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