これを読めばよく分かる。睡眠の質を高める栄養素

前回の記事では睡眠の質を高める環境について書きました。

こちら→「睡眠の質を高める５つの方法＜環境編＞」

今回は食事編です。

おすすめの食べ物を３つ紹介します。

結論だけ知りたい方はこれらの食材を食べておけば間違いありません。

原理については本編で説明します。

また、睡眠の大敵であるカフェインですが午後はなるべく飲まないほうがいいです。

詳しく解説します！それでは！！

おすすめの食材３選

おすすめの食べ物①　サバ

一つめのおすすめ食材はサバです！

タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸スコアは１００に近いほど理想的なバランスであることを示します。

（詳しく知りたい方はこちら→外部リンク：江崎グリコ）

サバはアミノ酸スコアが１００です。

睡眠に重要なアミノ酸「トリプトファン」「グリシン」「グルタミン酸」がバランスよく含まれています。

特にトリプトファンは必須アミノ酸といって、体内で合成できず、食事で取るしかありません。

GABAはストレス社会で戦うあなたに！で有名になりましたよね！

↓これ↓（引用：江崎グリコ） 

僕も、しんどい時お世話になっています。

ですが、こと睡眠に限ってチョコレートは要注意です。

チョコレートにはカフェインが含まれています。

その量は板チョコ１枚あたり、コーヒー３分の１杯程度。

ストレス対策にはとってもいいのですが、睡眠には向きません。

また、GABAは口から摂取しても吸収されにくいため、原料であるグルタミン酸を

摂取するほうが望ましいです。

また、サバにはDHAが多く含まれています。

オックスフォード大学が行った研究ではDHAを摂取した

児童は、そうではない児童に比べて約１時間睡眠時間が長くなったそうです！

おすすめの食べ物②　キウイフルーツ

２つ目の食品はキウイフルーツです！

（引用：ゼスプリインターナショナルジャパン株式会社）

よく、「トリプトファン」が多く含まれているからいい、と言われていますが

それは誤りです！

たしかに含まれていますが、多い食材ではありません。

キウイフルーツの効果はそこではありません。

トリプトファンの吸収を助ける機能があるんです。

ポイントは３つ

１つ目のポイントはタンパク質分解酵素を含んでいることです！

アミノ酸が連なったものがタンパク質です。

分解してあげないと吸収できません。

キウイフルーツに含まれるタンパク質分解酵素（※）が消化を助けることでトリプトファンを吸収しやすくしてくれます。

※アクチニジン（ただし、緑色のキウイフルーツに限る）

（引用：日本分光）

２つ目のポイントは糖分です。

せっかくトリプトファンを吸収したとしても、脳内に運び込まれなければ

睡眠ホルモン「メラトニン」は合成されません！

脳への関門を一人では突破できないからです！

そこで重要なのがブドウ糖です！

（引用：独立行政法人　農畜産業振興機構）

脳の栄養源はブドウ糖です！

ブドウ糖が存在することでトリプトファンも脳内に連れて行ってもらえます。

トリプトファンは日中、神経細胞で幸せホルモン「セロトニン」へと変換され

日が沈むころから徐々に「メラトニン」へと変換されます。

３つめのポイントは食物繊維です！

食物繊維は胃の中で膨らんで糖分の吸収を穏やかにしてくれます。

糖分の吸収が早いと血糖値が急激に上がります。

急激に血糖値があがると血糖値を下げろとインスリンが過剰に分泌され

糖分を脂質に変換するように命令がでます。

つまり、寝付きはいいけど

途中で浅い眠りに・・・

点滴の様にゆっくりと糖分を吸収させることが熟睡には必要です！

おすすめ食材その③　くるみ

３つ目が調理せず気軽に食べれるくるみです。

トリプトファンが多く含まれています。

さらに、ビタミンB６も多く含まれています

ビタミンB6はトリプトファンをセロトニンに変換するときに必要な栄養素です！

また、オメガ３脂肪酸が多く含まれており健康にも、美容にもいいのが嬉しいですね！

値段が高いなと感じる方は落花生でもよいでしょう！割とおすすめ

実際にキウイフルーツを試してみた

実際に自分で実験してみました！

条件はこんな感じ！！

ギャラクシーウォッチは脈拍の速さや、ジャイロセンサーを用いて寝相を感知し睡眠の評価してくれます。

こんな風に分析されます。

そしてこちらが検証結果です！

スコア上ですが、キウイフルーツを食べたほうが平均で１０ポイントアップしました。

肝心な体感ですが…

キウイフルーツを食べたからといって朝パッと起きられるわけではなく

睡眠時間が伸びた事実もありませんでした。

しかし、認知機能の差ははっきりと差を感じました。

仕事中に電話番号を暗記するとき、

睡眠スコアが低かった日は１１桁の番号を暗記できなかったのに対し

睡眠スコアが高かった日は難なく暗記できました！

集中力がアップしたと実感しました。

引き続き検証し続けて情報をアップデートしていきたいと思っています！

意外な食品に含まれているカフェイン

カフェインが睡眠によくないことは、みなさんご存知ですよね

コーヒーやお茶に含まれていることはご存知だと思います。

ここでは意外にも含まれている食品を紹介します。

１．チョコレート

既出ですが、先程紹介したようにチョコレートにカフェインが含まれています。

板チョコ１枚でコーヒーの３分の１程度含まれています。

２．ココア

ココアを飲むとホッとするので睡眠に良いと考えられる人も多いと思います。

ですが、コーヒー１杯に含まれるカフェイン量は約120mgに対し

ココアは60mgも含まれています。

3. 緑茶＜玉露＞

緑茶にカフェインが含まれていることはご存知だと思います。

ですが、玉露はぶっちきりです。

夕飯前だからといって飲まないほうがいいです。

睡眠中にまで残ってしまいます。

具体的にカフェインは何時まで摂取しても良いのか

次に考察していきます。

カフェインの摂取は寝る前１０時間前まで

カフェインの半減期は４時間〰６時間と言われています。

半減期というのは摂取したカフェインが血中から半分の濃度になるまでの時間のことです！

半減期を５時間とした場合の血中カフェイン量の推移はこんな感じです！

１日のカフェインの許容量は成人で約400mgです。

良い睡眠を得るためには二桁以下に抑えたいところ。

なるべく摂取から４分の１以下になる１０時間は開けて寝るといいでしょう！

遅くても寝る前５時間前以降は摂取をやめましょう！

まとめ

以上、睡眠の質を高めるおすすめ食材３選と、意外にカフェインが含まれている食材について紹介しました！

睡眠の質を上げるポイントを復習すると

そこでおすすめなのがサバ、キウイフルーツ、くるみでした！

もちろん、これらを摂取できればこの３つの食材でなくても構いません。

よければ「睡眠の質を高める５つの方法＜環境編＞」も合わせて読んでください。

以上！えにでした！

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